Le lunch sans cuisson que je prépare en grande quantité
Il y a des semaines où je sais d’avance que je n’aurai pas le temps de cuisiner le midi. C’est exactement pour ces moments-là que cette salade de légumineuses existe. Un seul bol, aucune cuisson, 15 minutes de préparation, et j’ai des lunchs prêts pour plusieurs jours.
Ce que j’aime le plus, c’est qu’elle est à la fois ultra simple et vraiment satisfaisante. Le mélange de pois chiches, de fèves noires et de fèves blanches apporte des protéines végétales et des fibres qui rassasient, pendant que les légumes frais, les bocconcinis et la vinaigrette italienne lui donnent un petit air de salade de vacances. C’est le genre de plat qu’on est content de retrouver dans le frigo.
Que ce soit comme repas complet, comme lunch à emporter ou comme accompagnement pour un BBQ, cette salade de légumineuses à l’italienne ne déçoit jamais.
Pourquoi tu vas adorer cette recette
- Aucune cuisson, juste à assembler.
- Prête en 15 minutes avec un seul bol à laver.
- Riche en protéines végétales et en fibres, donc rassasiante.
- Parfaite pour le meal prep : elle se garde plusieurs jours.
- Polyvalente : repas complet, lunch ou accompagnement.
Salade de légumineuses
Ingrédients
- ½ concombres en dés
- ½ tasse de tomates cerises en quartiers
- 1 poivron rouge en dés
- Une poignée de persil frais finement haché
- 1 canne de pois chiches
- 1 canne de fèves noires
- 1 canne de fèves blanches
- 1 pot de bocconcini perle
- ¼ tasse d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 c. à thé de sucre
- 1 c. à thé d’assaisonnement à salade italienne J'utilise celui de Les Savoureux
- Sel et poivre au goût
Préparation
- Dans un grand bol, émulsionner l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, le sucre et l’assaisonnement à salade italienne. Saler et poivrer au goût.
- Rincer et égoutter les légumineuses et les ajouter au bol. Ajouter les légumes ainsi que les bocconcinis égouttés. Mélanger délicatement.
- Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir.
Mes notes sur les ingrédients
- Les légumineuses : j’utilise un trio de pois chiches, fèves noires et fèves blanches pour la variété de textures, mais tu peux y aller avec ce que tu as. Pense simplement à bien les rincer et les égoutter.
- Les bocconcinis perle : ils ajoutent une belle touche crémeuse. Tu peux les remplacer par de la feta émiettée ou les omettre pour une version sans produits laitiers.
- L’assaisonnement à salade italienne : j’aime celui de Les Savoureux. Si tu n’en as pas, un mélange d’herbes italiennes séchées avec un peu d’ail en poudre fait le travail.
- Les légumes : concombre, tomates cerises et poivron rouge donnent du croquant et de la fraîcheur. N’hésite pas à varier selon la saison.
Mes meilleurs trucs
- Laisse-la mariner : cette salade est encore meilleure après quelques heures au frigo, le temps que les légumineuses absorbent la vinaigrette.
- Goûte et ajuste : les légumineuses en conserve varient en salinité, alors ajuste le sel à la toute fin.
- Pour le meal prep : garde les bocconcinis (ou l’avocat, si tu en ajoutes) à part et incorpore-les au moment de servir pour une fraîcheur optimale.
Variantes à essayer
- Plus gourmande : ajoute un avocat en dés ou quelques olives Kalamata.
- Plus de croquant : des dés d’oignon rouge ou de céleri.
- Touche herbacée : remplace une partie du persil par du basilic frais.
- Version repas du soir : sers-la sur un lit de roquette avec un filet d’huile d’olive.
Conservation
C’est l’une des grandes forces de cette salade : elle se conserve très bien, 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, et son goût s’améliore avec le temps. Idéale à préparer le dimanche pour des lunchs toute la semaine. Si tu ajoutes de l’avocat, mets-le seulement au moment de servir pour éviter qu’il brunisse.
Questions fréquentes
Quelles légumineuses utiliser pour cette salade ? N’importe quel mélange fonctionne : pois chiches, fèves noires, fèves blanches, fèves rouges ou lentilles. Le trio proposé offre une belle variété de textures.
Peut-on la préparer à l’avance ? Absolument, c’est même recommandé. Elle se garde 3 à 4 jours au frigo et le goût se bonifie après quelques heures de marinage.
Comment rendre la recette sans produits laitiers ? Omets simplement les bocconcinis ou remplace-les par une option végane. Le reste de la salade demeure identique.
Est-ce un repas complet ? Oui, grâce aux protéines végétales et aux fibres des légumineuses, elle est assez rassasiante pour servir de repas. Tu peux aussi la servir en accompagnement.
Puis-je l’apporter pour le lunch ? C’est l’un de ses meilleurs usages : elle voyage très bien et ne nécessite aucun réchauffage.
